こんにちは、「サカシュン」の加藤です。
お魚コーナーで「これは青魚？白身魚？」って迷うこと、ありませんか。私もしょっちゅうでした（笑）。
アジやサバは「青魚」って言うけど、じゃあ「赤身魚」とは違うの？とか、ブリはどっちの仲間？とか。特にややこしいのが「鮭（サーモン）」ですよね。見た目はどう見ても真っ赤なのに、なぜか「白身魚だ」って聞いたり…。もう、どっちなんだ！って（笑）。
この「青魚」「白身魚」「赤身魚」の違いって、実は分類される「定義」そのものが、それぞれ違っているんです。だからゴチャゴチャになりやすいんですね。
この記事では、その長年のモヤモヤを解消するために、3つの魚の分類の明確な違いや、なぜそう呼ばれるのかという生態的な理由、簡単な見分け方、そして分類ごとの栄養の特徴について、できるだけ分かりやすく掘り下げて解説していきます。
この違いがわかると、魚の選び方や料理の使い分けにも役立つはずです。代表的な魚の一覧も用意したので、これでもう迷わなくなる…はずです！
この記事で分かること
- 「青魚」「白身魚」「赤身魚」の科学的な定義の違い
- なぜアジやサバは「青魚」で「赤身魚」なのか
- 鮭（サーモン）が白身魚に分類される本当の理由
- 分類別！代表的な魚が一目でわかる一覧表
青魚と白身魚、赤身魚の違いが一目でわかる比較表
まず、ややこしい3つの分類の「結論」から見ていきましょう。
この3つ、先ほども触れましたが、実は「科学的な分類（筋肉の性質）」と「見た目による慣習的な分類（背中の色）」という、全く異なる基準が混ざっているのが、私たちが混乱する最大の原因なんですよね。
それぞれの分類基準と代表的な魚を、まずは比較表にまとめてみました。これを見るだけでも、頭の中がかなり整理されるかなと思います。
| 分類名 | 分類基準 | 筋肉のタイプ | 代表的な魚 |
|---|---|---|---|
| 赤身魚 （あかみざかな） | 科学的・筋肉 （ミオグロビン10mg以上） | 遅筋（持久力型） | マグロ、カツオ、ブリ、サバ、アジ |
| 白身魚 （しろみざかな） | 科学的・筋肉 （ミオグロビン10mg未満） | 速筋（瞬発力型） | タイ、タラ、ヒラメ、カレイ、サケ |
| 青魚 （あおざかな） | 慣習的・外観 （背中が青い） | （多くは赤身魚と同じ遅筋） | サバ、アジ、イワシ、サンマ |
そもそも青魚とは？科学的な分類なの？
最初に押さえておきたいのが「青魚（あおざかな）」です。よく「青魚はDHAやEPAが豊富で体に良い」なんて言いますけど、実はこれ、水産学的なカチッとした定義じゃないんです。
じゃあ何かというと、サバ、アジ、イワシ、サンマみたいに「背中が青く光っている魚」のざっくりとした総称（呼び名）なんですね。なので、釣りをする人たちの間などでは「青物（あおもの）」って呼ばれたりもします。
この体色には、ちゃんと生態学的な理由があります。
青魚の多くは、身を隠す岩陰や海底がない海の外側（外洋）の表層を、群れで泳ぎ回って生活しています。そのため、常に捕食者（大きな魚や海鳥）から狙われる危険にさらされています。そこで、敵から身を守るために「保護色（カモフラージュ）」を進化の過程で獲得したんですね。
- 背中の青色（青緑色）：空から見る海鳥などの敵から見下ろされた際に、海の色（青色）に溶け込み、発見されにくくします。
- お腹の白色（銀色）：水中から見るマグロなどの大きな魚から見上げられた際に、海面の光が反射する色（白っぽい色）に溶け込み、発見されにくくします。
生き残るための知恵が、あの美しい「青」を生んだってわけですね。ちなみに、背中の青色は太陽光の紫外線から体表を守る役割もある、なんて説もあるみたいです。
赤身魚と白身魚の決定的な見分け方
一方、「赤身魚（あかみざかな）」と「白身魚（しろみざかな）」は、見た目の色（例えばキンメダイは皮が真っ赤ですが白身魚です）ではなく、水産学に基づいた揺るがない科学的な分類です。
これは、魚の筋肉に含まれる「色素タンパク質」の量で、厳密にバッサリと決まります。
この色素タンパク質っていうのは、主に以下の2種類です。
- ミオグロビン (Myoglobin)：筋肉の中に存在し、酸素を貯蔵する「酸素タンク」の役割を持つ、赤い色素タンパク質。
- ヘモグロビン (Hemoglobin)：血液中に存在し、肺（エラ）から全身へ酸素を運搬する、赤い色素タンパク質。
水産学の世界では、この2つの色素タンパク質の合計量が、筋肉（普通肉）100gあたり10mg以上含まれる魚を「赤身魚」、10mg未満の魚を「白身魚」と分類します。
なんでも、昔の実験で色々な濃度のヘモグロビン溶液を作ったときに、私たち人間の目で見て「あ、これは明らかに赤いな」と認識できる色の境界線が、だいたい「10mg / 100ml」あたりだったことに由来すると考えられているそうです。意外と実用的な決め方なんですね（笑）。
筋肉が鍵！生態でわかる色の秘密
じゃあ、なんで魚によって色素タンパク質の量（つまり身の色）が、こんなにも違うんでしょうか？
それは、それぞれの魚の「生態」や「泳ぎ方」に合わせた筋肉のタイプが、根本的に違うからです。これは「マラソンランナー」と「短距離走者」の違いをイメージすると、すごく分かりやすいですよ。
赤身魚 ＝ 持久力タイプ（マラソンランナー）
マグロやカツオ、ブリなどを想像してもらうと分かりやすいですが、彼らは広大な海洋をエサのために常に泳ぎ続ける、まさに「長距離ランナー（回遊魚）」です。
こういう魚は、持久力に優れた「遅筋（ちきん）」と呼ばれる筋肉（持久筋）が非常に発達しています。遅筋は、持続的な運動エネルギーを生み出すために大量の酸素を常に必要とします。そのため、筋肉内に酸素を貯蔵しておく「酸素タンク」の役割を持つ「ミオグロビン」が大量に必要になります。
ミオグロビンは赤い色素なので、結果としてその身は赤くなる、というわけです。
白身魚 ＝ 瞬発力タイプ（スプリンター）
逆に、タイやヒラメ、カレイといった白身魚は、普段は海底や岩陰であまり活発には動かず、獲物を捕らえる時や敵から逃げる時に「ビュンッ！」と瞬発的な速さで泳ぎます。
こういう魚は、瞬発力に優れた「速筋（そっきん）」と呼ばれる筋肉（瞬発筋）が発達しています。速筋は、酸素を使わずに、筋肉内に蓄えられた糖（グリコーゲン）をエネルギー源として、瞬時に爆発的な力を生み出すことができます（いわゆる無酸素運動ですね）。
持続的な酸素供給を必要としないため、筋肉内の酸素タンク（ミオグロビン）は少量で足ります。そのため、ミオグロビンの含有量が少なく、身が白くなるんですね。
魚の生き方が、そのまま身の色に表れていると思うと、なんだか面白いですよね。
カレイも代表的な白身魚です。石カレイと赤カレイの違いを知ると、白身魚の奥深さがより分かりますよ。
なぜ青魚は赤身魚でもあるの？
さて、ここがこの記事で一番の混乱ポイントであり、一番スッキリするポイントでもあります。
「アジやサバは青魚。でも、科学的には赤身魚」。…え、どっちなの！？ってなりますよね。
結論から言うと、「両方正しい」んです。そして、これは生物学的に見て、非常に合理的な帰結なんです。なぜなら、「青魚」である理由と「赤身魚」である理由は、根本的に同じ生態的要因から生じているからです。
この因果関係を、順を追って見てみましょう。
- 【生態】アジやサバは、隠れる場所のない「外洋の表層」を泳ぎ回っています。
- 【理由A→青魚】外洋で敵（鳥や大型魚）から身を守るため、カモフラージュ（保護色）が必要になりました。その結果、「背中が青く、腹が白い」体色を獲得しました。 → だから、見た目で「青魚」と呼ばれます。
- 【理由B→赤身魚】その外洋を常に泳ぎ続けるため、瞬発力（速筋）ではなく、持久力のある「遅筋」が発達する必要がありました。
- 【結果】持久力のある「遅筋」は、大量の酸素を必要とするため、酸素タンクである「ミオグロビン」を大量に含んでいます。 → だから、科学的に「赤身魚」に分類されます。
つまり、「外洋を回遊する」という生態が、「青い背中（青魚）」と「赤い筋肉（赤身魚）」の両方の特徴を、その魚にもたらしたということです。
アジやサバが「青魚」であり「赤身魚」でもあるのは、外洋で生き抜くための必然的な姿だった、と考えるとスッキリするかなと思います！
アジやサバと同じく、オアカムロも背中が青く脂の乗った美味しい赤身魚です。
この2つは「比べる土俵がそもそも違う」と覚えておくと、もう混乱しないはずです。
青魚、白身魚、赤身魚の栄養の違い
分類の基準が違うということは、もちろん含まれる栄養素の特徴も変わってきます。ここでは「料理の使い分け」にも役立つ、それぞれの代表的な栄養素を見てみましょう。
赤身魚（マグロ、カツオ、ブリ、サバなど）
赤身魚の最大の特徴は、やはり身の赤色のモトである色素タンパク質（ヘム）の主成分、つまり「鉄分（ヘム鉄）」が豊富なことです。ヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄と比べて、体に吸収されやすいのが利点ですね。特に「血合い」の部分には、普通肉とは比較にならないほどの鉄分が含まれています。貧血予防を意識するなら赤身魚がおすすめです。
また、ブリやサバ、マグロのトロといった脂質には、後述の青魚と同様に「DHA・EPA」も豊富に含まれています。もちろん、良質なタンパク質の優れた供給源でもあります。
白身魚（タイ、タラ、ヒラメ、サケなど）
白身魚の魅力は、なんといっても「高タンパク質・低脂質（低カロリー）」であることです。アスリートの体づくりや、ダイエット中・筋トレ中の方の食事にも最適ですね。
脂質が少なく、加熱すると筋肉の繊維がもろくほぐれやすいため、消化吸収に非常に優れているのも大きな特徴です。胃腸が弱っている時や、病後の回復食、乳幼児の離乳食にもよく使われるのはこのためです。
また、タイやタラなどの「アラ」（皮や骨、ヒレの付け根）には、コラーゲンも豊富に含まれています。煮付けや汁物にしてアラまで活用すると、美味しくコラーゲンも摂取できますよ。
青魚（アジ、サバ、イワシ、サンマなど）
青魚の栄養価を語る上で、絶対に外せないのが「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。
これらは人間の体内で作ることが難しい「必須脂肪酸」（オメガ3系脂肪酸）で、健康維持に非常に重要であるとされています。他の魚種と比較しても、青魚（特にサバやイワシ）のDHA・EPA含有量は圧倒的に多いのが特徴です。
また、イワシ（特に「しらす」や「煮干し」）やキビナゴなど、骨ごと食べられる小型の青魚は、「カルシウム」の優れた供給源にもなります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。
鮭は？青魚・白身魚・赤身魚の違いで混乱する魚
さて、基本的な違いがわかったところで、第2部では「例外」とも言える、特に私たちが混乱しやすい代表的な魚たちを、一匹ずつピックアップして詳しく解説します。
最大の謎、あの「サーモン（鮭）」の登場です。
最大の疑問！鮭は赤身？白身？
これは本当にややこしいですよね。回転寿司でもお刺身でも、あの鮮やかな「サーモンピンク」は、どう見ても赤身魚の仲間です。
しかし、結論から言います。鮭（サーモン）の身はあんなに鮮やかな色をしていますが、水産学の分類上は……「白身魚」なんです。
「え、あんなに赤いのに、ミオグロビンが10mg未満なの！？」と思いますよね。その通り、鮭の赤さの秘密は、筋肉の色素「ミオグロビン」ではありません。
鮭の身の赤色の正体は、「アスタキサンチン」という天然の色素（カロテノイドの一種）の色なんです。
アスタキサンチンは、エビやカニの甲羅にも含まれる、非常に強力な抗酸化作用を持つ赤い色素です。鮭は、自然界でエサとしてオキアミやエビなどの甲殻類を食べます。そのエサに含まれるアスタキサンチンが、筋肉に蓄積されて、あの鮮やかなサーモンピンク色になるんですね。
なので、筋肉の性質自体は、瞬発力に優れた「速筋」がメイン。ミオグロビンの量も基準値（10mg/100g）未満であるため、定義上は「白身魚」となるわけです。いやー、お魚の世界は本当に奥が深い…。
アジやサバは結局どっちなの？
これは第1部でも詳しく触れましたが、大事なことなのでおさらいです（笑）。
アジ、サバ、イワシといった魚たちは、
- 見た目の分類（背中が青い）では → 青魚
- 科学的な分類（ミオグロビンが多い）では → 赤身魚
となり、どちらの呼び方も間違いではありません。
スーパーの売り場では「青魚コーナー」としてアジやサバが並んでいることが多いですし（日常的な呼び方）、一方で栄養学や水産学の話になると「赤身魚の仲間」として扱われる（科学的な分類）、という感じです。
「分類基準が違うだけ」と理解しておけば、もうスッキリですね！
ブリやサワラも赤身魚？
ブリ（鰤）やサワラ（鰆）も、アジやサバとまったく同じパターンです。
どちらも背中が青く（特にブリは釣り人から「青物」の代表格と呼ばれます）、エサを求めて外洋を回遊する魚なので、
- 見た目の分類（慣習的）では → 青魚（青物）
- 科学的な分類（筋肉の性質）では → 赤身魚
に分類されます。
ブリは「ツバス→ハマチ→メジロ→ブリ」のように、成長段階で呼び名が変わる出世魚としても有名ですよね。どの段階でも、一貫して広範囲を泳ぎ回る持久力タイプの赤身魚です。
※ブリの若魚である「ツバス」（出世魚）については、こちらの「ツバス刺身はまずい？」の記事で詳しく解説しています。
サワラも、「鰆（魚へんに春）」という漢字から春の魚、というイメージが強いですが、実際は季節によって南北に回遊する持久力を持った赤身魚の仲間なんです。
※サワラの若魚である「サゴシ」については、こちらの「サゴシはまずい？」の記事で、その生態や食べ方を詳しく解説しています。
代表的な赤身魚と白身魚の種類一覧
さて、混乱しやすい魚も整理できたところで、水産学の「科学的分類」に基づいた赤身魚と白身魚の代表例を、一覧表でしっかりおさらいしてみましょう。これで「あれ、この魚はどっちだっけ？」という疑問が、かなり減るんじゃないかなと思います！
| 分類 | 代表的な魚 | 主な特徴（生態） |
|---|---|---|
| 赤身魚 （ミオグロビン10mg以上） | マグロ、カツオ、ブリ、ヒラマサ、カンパチ、サバ、アジ、イワシ、サンマ、サワラ | 長距離を泳ぎ続ける回遊魚 （持久力タイプ） |
| 白身魚 （ミオグロビン10mg未満） | タイ、タラ、ヒラメ、カレイ、フグ、スズキ、カサゴ、メバル、ホッケ、アイナメ、ホウボウ、オコゼ、アンコウ | 近海や海底であまり動かない魚 （瞬発力タイプ） |
| 例外（要注意） | サケ（鮭）：見た目は赤いが「白身魚」 トビウオ：見た目は青いが「白身魚」 | サケは色素、トビウオは瞬発筋が理由 |
「鮭（見た目は赤いが中身は白身魚）」とは逆のパターンで、「見た目は青魚だが中身は白身魚」という、これまた面白い魚です。
代表的な青魚の種類一覧
最後に、「見た目（背中が青い）」による慣習的な分類である「青魚」の代表例も一覧にしてみます。
こちらは科学的な分類ではないので、「こういう魚がだいたい“青魚”って呼ばれてるんだな」という、日常会話レベルの参考にしてみてください。右側に、参考として「科学的な分類」も併記しますね。
| 代表的な魚 | 科学的分類（参考） |
|---|---|
| アジ（マアジ、マルアジ） | 赤身魚 |
| サバ（マサバ、ゴマサバ） | 赤身魚 |
| イワシ（マイワシ、ウルメイワシ） | 赤身魚 |
| サンマ | 赤身魚 |
| ブリ、サワラ | 赤身魚 |
| ニシン、キビナゴ | 赤身魚（に準ずる） |
| トビウオ | 白身魚（※例外） |
| タチウオ | 白身魚（※例外） |
こうして見ると、すごく面白いことがわかりますよね。
一般的に「青魚」と呼ばれる魚の多く（アジ、サバ、イワシ、サンマ…）は、科学的には「赤身魚」に含まれる、ということです。そして、トビウオやタチウオのように、見た目は青魚（銀色に光る）だけど、筋肉は「白身魚」という例外もいる、と。
これで、3つの分類の関係性がかなりクリアになったのではないでしょうか。
青魚・白身魚・赤身魚の違い 総まとめ
お疲れ様でした。かなり詳しく掘り下げてきましたが、最後に今回の「青魚」「白身魚」「赤身魚」の違いについて、大事なポイントをもう一度まとめておきます。
今回のまとめ
- 「赤身魚」と「白身魚」は、筋肉のミオグロビン量（10mgが境目）で決まる科学的な分類（＝筋肉の性質）。
- 「青魚」は、背中が青い魚の見た目による慣習的な総称（＝外見の色）。
- アジやサバは、「青魚（見た目）」であり「赤身魚（科学的）」でもある。これは外洋を回遊する生態から来た当然の姿。
- 鮭（サーモン）は、エサの色素（アスタキサンチン）で赤いが、筋肉の性質は「白身魚」という最大の例外。
スーパーや魚屋さんで魚を選ぶとき、「この魚は回遊魚だから赤身だな」とか「海底にいるタイプだから白身魚か」なんて、その魚の生態を想像してみると、魚選びがもっと楽しくなるかもしれません。
それぞれの栄養や味の特徴（赤身は濃厚、白身は淡白）を知って、お刺身や焼き物、煮物といった日々の料理に活かしていただけたら、私も嬉しいですね！